​不同形状的骨骼,作用也不同!养骨4个秘诀,早养早健康!

发布者:
人民网健康
最后修订:
2018年07月07日 12:13
医疗健康 252


​不同形状的骨骼,作用也不同!养骨4个秘诀,早养早健康!




从清晨到黄昏,我们的一举一动,包括坐起、行走、负重、进食,甚至奔跑、游泳、舞蹈,都离不开“骨骼君”的作用。


不同形状的骨骼有不同作用 


平常我们提及骨骼,也许脑海里就会浮现出两头膨大、中间柱状的管状模样。事实上,成年人身体共有206块骨骼,不仅有管状的长骨,还有立方状的短骨,板样的扁骨以及形态不一的不规则骨。


骨骼长成不同的模样,是为了完成骨骼不同的功能,比如长骨分布于四肢,承重是它的特长;短骨短小精悍,主要分布于手腕等部位,以完成灵活多角度的复杂运动;扁骨因其扁平形态可以分散应力,则构成了颅腔、胸腔等人体体腔的壁,保护腔内重要的脏器。


从解剖角度,骨骼包括骨质、骨膜、骨髓、血管、神经等结构,而从微观角度,骨骼到底是由什么构成呢?


骨骼是由丰富的蛋白质、矿物质和细胞成分构成。骨骼中的蛋白质即有机质,主要是由成骨细胞合成的胶原蛋白,矿物质即无机质,包含大量的钙、磷等。无机质使骨坚硬挺实,有机质则赋予骨骼弹性和韧性。


有意思的是,这两种成分的比例会随着我们年龄的增长而发生变化:幼儿时期骨的有机质、无机质各占一半,所以幼儿骨柔软且弹性较大,这样的骨骼在强大外力作用下不易发生骨折。


到了成年人,无机质与有机质的比例约为7:3,骨骼在具有很大硬度的同时兼具了一定的弹性。而老年人的骨无机质所占比例更大,因此骨的脆性增加,易发生骨折。


骨骼不断更新与自我完善


骨骼不是静止的,骨骼中丰富的细胞成分,使得骨骼不断更新与自我完善。


成骨细胞是骨骼的建设者,其产生大量的骨骼基质蛋白,完成骨骼矿化,促进产生新的骨质;而破骨细胞则分泌酸性物质和酶类,消化与破坏骨骼;成骨细胞通过内分泌信号通路,会调节破骨细胞的活性。


此外,骨细胞能够感受力学变化,来调节骨骼代谢。不仅如此,人体内多种内分泌激素,例如维生素D、甲状旁腺激素、降钙素、性腺激素等,也会调节成骨细胞与破骨细胞活性,从而调节骨骼代谢。


提早储备骨骼“银行”


国际骨质疏松基金会调查显示,全世界每3秒就会发生一起骨松骨折。目前全世界50岁以上人群中,女性骨质疏松症患病率约为1/3,男性约为1/5,预计未来30年内,骨质疏松将占到所有骨折病例一半以上。


人老了为什么会骨质疏松?


解放军第二五二医院关节外科主任王振虎表示,中年后,骨生长期结束,但人体血浆中的钙离子与体液、骨骼中的钙仍在不断交换,容易使钙质交换出现负平衡。


如果骨吸收大于骨形成,动态平衡被破坏,就会导致骨量减少、骨强度下降,骨骼弹性和韧性下降、脆性增加,容易骨折。以骨量减少、骨组织显微结构退化为特征的骨质疏松症,则在老年人中非常普遍。


从中年开始,如果不及时解决骨骼问题,患者可能出现腰背疼痛或周身骨骼疼痛,严重时翻身、起坐、行走都困难。


晚年最常见的是全身疼痛、变矮驼背以及容易跌倒骨折,严重影响健康和生活质量。王振虎强调,骨质疏松悄无声息,发展缓慢,所以一定要提早预防。


不做补钙“谣控人”骨质疏松悄悄盯上你时,随之而来的问题就是补钙。但是面对鱼龙混杂的信息,到底哪些补钙方法更科学呢?


以形补形,喝骨头汤就能补钙?


吃什么补什么,所以许多人认为喝骨头汤能补钙。上海华东医院营养科主任陈霞飞说,其实,喝骨头汤对补钙的作用微乎其微。


研究证实,同等质量下,牛奶中的钙含量远高于骨头汤中的钙含量。 骨头汤中不仅含钙量不高,反而含有大量脂肪,会与钙结合成皂化物,妨碍钙的吸收与利用。长期食用还容易导致高血脂、高尿酸、肥胖,加重钙流失。


喝汽水会导致骨质疏松?


朋友圈里总会有这样的担心:汽水会影响钙的吸收,会导致骨骼发育不良并引发骨质疏松,这是真的吗?王振虎解释,喝汽水会导致骨质疏松的说法,有夸大之嫌。


引起骨质疏松的因素有很多,比如年龄、性别、家族遗传、绝经期、营养不良、钙质和维生素D的摄取不足、运动不足、偏瘦、吸烟酗酒等。


那喝汽水就会骨松的谣言,究竟从何而来呢?有些人认为,可乐型汽水中含有的磷酸盐是骨质疏松的罪魁祸首。


陈霞飞解释,磷广泛存在于各种食物中。它不仅使我们的心脏有规律地跳动,还是维持骨骼健康的必要物质。


但有人不免要问,经常喝可乐型汽水会不会导致磷酸盐在体内累积而损害健康呢?根据中国营养学会提供数据,成年人每天的磷元素摄入量是700毫克,约合12罐330毫升可乐型汽水(每100毫升可乐型汽水的磷含量为17毫克)中的磷含量总量。


而健康的成年人每天摄入磷元素的耐受量则是3500毫克,约合62罐330毫升可乐型汽水中的磷含量总量。


因此,对一个健康成年人而言,适量饮用可乐型汽水不会直接导致骨质疏松,且多年临床中,也没有发现因喝汽水导致骨质疏松的病例。



骨质疏松只有老年人才得?


王振虎表示,骨质疏松早已不是老年人的“专利”。由于运动量不足、缺乏晒太阳、饮食过于精细等不良生活习惯,骨质疏松症正向年轻人发展。


在35岁前后,人体骨量在达到峰值后开始流失,不可逆转。如果不注意及早“储备”骨量、补充钙质,就好像在骨骼中埋入一颗定时炸弹,随时引发骨质疏松、骨折等骨骼问题。



防止骨质疏松要少动?


一些人认为,既然骨头怕磨损,那就少动多静就好了。西安体育学院运动医学教研室教授苟波说,岂能因噎废食?骨骼发育程度、骨量大小与运动密切相关。


运动是刺激成骨细胞活动的重要因素,可促进人体的新陈代谢。进行户外运动以及接受适量的日光照射,有利于钙的吸收。


运动中肌肉收缩、直接作用于骨骼的牵拉,会有助于增加骨密度。研究发现,经常参加运动的老人,骨密度、平衡能力更好,更不容易跌倒,有效预防骨折的发生。


养骨秘籍大公开


健康饮食


骨骼中22%的成分是蛋白质,陈霞飞建议,多吃蛋类、奶类、核桃、肉皮等富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物。


钾对骨骼生长代谢也必不可少,可从香蕉、橙子、李子等水果中补充。骨骼所需的维生素D10%通过食物摄取,主要存在于深海鱼、动物肝脏和瘦肉。



适当运动


保证骨骼健康,除了补,还应练。建议每天户外锻炼1~2次,每次1小时左右,以轻微出汗为宜。有关节问题的老人可进行适当的肌肉锻炼,如骑车、游泳或散步。需要注意,老年人要量力而行,少量多次。



晒太阳


阳光中的紫外线可使人体皮肤产生活性维生素D,促进钙的吸收,延缓骨质疏松、强壮骨骼。一般情况下,春秋季每天坚持晒太阳20~30分钟、夏季5~10分钟、冬季30~60分钟。


避免伤骨坏习惯



背单肩包


冈上肌被单肩包包带压着,时间长了会肌肉缺血,肩膀发酸,久而久之,冈上肌受磨损,对肩关节不利。相较于单肩包来说,双肩包比较好。



低头玩手机


低头看手机时,颈椎承受更重的头部重量,同时颈肩过度紧张,腰椎负担也加大了。低头看手机不应超过15分钟,最好保持手机与视线平齐,不要含胸驼背。



久坐不动


建议大家不要久坐,尤其是在松软的沙发上。如果腰有问题,最舒服的坐姿角度是腰椎后仰120~140度,必要时在腰后垫一个靠垫。


专家强调,骨关节要“省着点儿用”,避免生活恶习,饮食均衡,定期检查骨密度。40岁以上人群应每年进行骨密度检测,绝经后的妇女更应该重视此项检查。


(来源:人民健康网综合)




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